Hvilke veganske basisvarer er gode at have i køkkenskabet?
Livet – både det veganske og det generelle – er nemmere, når man har et veludrustet køkkenskab, og personligt anser jeg mig selv som lidt af en ekspert på det område. Der kunne udbryde atomkrig, og jeg ville kunne overleve i min lejlighed i ugevis, kun ved at spise af mit lager. SÅ: Hvis du er på vej til at blive veganer, eller bare godt kunne tænke dig at optimere dit køkkenskab lidt, så er det nu, du skal følge med.
Da jeg blev veganer åbnede der sig en hel verden op for mig. Jeg kender nu grøntsager, jeg aldrig havde hørt om, har ting stående i blød på køkkenbordet i tide og utide, hvilket stadig kan give mig et chok om morgenen, og jeg bliver utilstedeligt begejstret, når Rema sælger plantemælk til 10 kroner. Det er en stor verden, og den er alt for nem at fare vild i. Og hvad værre er, så er det alt for nemt at bestille sushi eller pizza, hvis man kommer hjem, åbner køleskabet og opdager, at der ikke er noget, man kan spise. Derfor har jeg lært mig selv at have bestemte ting på lager, der altid er gode at have. På den måde kan jeg næsten (bemærk: jeg sagde næsten) altid holde mig på dydens smalle sti og sørge for, at jeg får et nogenlunde sundt og velafbalanceret måltid – også selvom det bare lige var noget, der blev lavet i blinde klokken 18:30 af en træt og sulten, desperat kvinde.
Jeg elsker at have ting i mit køkken, der gør, at jeg altid kan lave det mad, jeg lige får lyst til – og det eneste, jeg rigtig skal handle ind i løbet af en uge, er frisk frugt og grønt, fordi jeg allerede har de andre ting stående. Det gør livet nemmere, og det gør det ikke mindst meget nemmere at være veganer.
Skal man ud at købe alle tingene herunder på én gang, kommer det til at koste en mindre formue. Så hvis du tænker “hvad er gærflager og hvorfor fanden står de i mit skab?!” er det måske ikke lige dem, du skal investere i – men du kan forhåbentlig finde lidt inspiration til, hvad netop du kunne have glæde af at have stående i dit skab.
First things first: Jeg forsøger at undgå for mange forarbejdede fødevarer som vegansk pålæg, ost osv. Mange af dem er fyldt med ingredienser, man ikke kan udtale, og er lige så forarbejdede som alt muligt andet, men de kan være gode, hvis man craver en bestemt ting eller skal til arrangementer med andre og ikke vil skille sig ud. Jeg har mere eller mindre altid vegansk smør fra Naturli’ i køleskabet (jeg vil giftes med det produkt), plantemælk i køleskabslågen og frossen købefalafel i fryseren. Jeg forsøger altid at have masser af frugt og grøntsager i køleskabet. F.eks. har jeg ALTID gulerødder, agurk, tomat og squash liggende, sammen med frosne grøntsager i fryseren, og så har jeg som regel hummus og avokado parat, hvilket kan få mig igennem de tider, hvor jeg mest lever af rugbrødsmadder (de perioder har alle studerende, tror jeg). Jeg har derfor markeret tingene både som dem, jeg altid, altid, altid har på lager, og som jeg ikke kan leve uden, og dem, som kan være gode at have, men ikke nødvendigvis altid.
BÆLGFRUGTER
Jeg har nedenstående bælgfrugter i skabet, både tørrede og dem på dåse. Tørrede er helt sikkert billigst i længden, og man undgår at smide en masse emballage ud hele tiden. Til gengæld er dåser altså bare virkelig gode at have ved hånden i en snæver vending (læs: når man ikke har planlagt hvad man skal spise på forhånd) – og så har bønner på dåse en lidt blødere tekstur, man altså bare ikke helt opnår, når man koger selv.
- ALTID: Kikærter. Gode til hummus og som fyld i gryderetter.
- ALTID: Sorte, røde og grønne linser. Jeg har en besættelse med linser, og I ved det godt. Linser er proppet med protein og gode ting, og så suger de smag fra alt, man lægger dem sammen med. Kan bruges i f.eks suppe, curry og bolognese
- Kidneybønner. Kan bruges til bønnepostej, salater og chili sin carne.
- Sorte bønner. Er gode til tofuscramble, salater og mexikansk mad.
- Garbanzo bønner. Gode til hummus og vinterretter.
- Flækærter. Kan f.eks bruges til daal. Og selvfølgelig gule ærter, men det gør jeg aldrig. Hæ!
RIS OG GRYN
- ALTID: Havregryn. Gode til grød (duh!), overnight oats, pandekager og bagning.
- ALTID: Ris i forskellige afskygninger, f.eks. jasminris, brune ris og grødris. Jasminris er mine yndlingsris som tilbehør til curry eller suppe, og man skal altid have grødris i skabet, når lysten til risengrød kommer over én.
- ALTID: couscous og bulgur. Gode og sunde erstatninger for ris og fantastisk at lave salater med, som man godt gider have med på madpakke.
- Hel og knækket boghvede. Jeg elsker boghvede og bruger det bl.a. til grød og müsli.
- Hel quinoa og quinoaflager. Quinoa er godt at snige i grød eller overnight oats, og quinoaflager kan f.eks. bruges til bagning eller som erstatning for havregryn i grød.
- Polenta. Polenta er undervurderet lækkert, synes jeg. Det kan bruges i stedet for kartoffelmos eller som det hvide lag i lasagne.
FEDTSTOFFER
- ALTID: Smørbar fra Naturli. God til bagning, nybagte boller med tandsmør og som smørklar på grød. I det hele taget god til alting.
- ALTID: Kokosolie. God til stegning, bagning og naturlig kropspleje. Mit primære forbrug af kokosolie går til at stege popcorn i, så er det sagt.
- ALTID: Olivenolie. God til marinade og vinaigrette og essentiel ingrediens i hummus.
- ALTID: Solsikkeolie. God til f.eks. mayo og bagning, hvor neutral olie er påkrævet.
- ALTID: Peanut butter. Godt til alt, både som pålæg og i bagning. Hvis du kommer en skefuld peanut butter i nice cream, smoothie eller havregrød, bliver du et gladere menneske.
- Tahin. God til hummus, dressing, pålæg og bruges også ofte i desserter.
KULHYDRAT
- ALTID: Rugbrød. Jeg spiser rugbrød til morgenmad de fleste dage og hvis jeg går sukkerkold og føler behov for mad, så er rugbrød vejen frem.
- ALTID: Pasta eller nudler. Jeg tænker, at de fleste kender dét med, at man står klokken 17:30 og lynhurtigt skal finde på noget mad ud fra dét man lige har. Det ender aaaltid med at blive noget med pasta-og-kokos-mælk-i-gryde. I hvert fald hjemme hos mig.
- ALTID: Lasagneplader. God til… well, lasagne, som er et af mine yndlingsmåltider at smide sammen, hvis jeg er i humør til comfort food (og ærlig talt: hvornår er man ikke dét?).
- Knækbrød. God, fiberholdig mad til den lille sult og er noget, jeg ofte spiser som mellemmåltid.
- Tortillapandekager. Jeg har ofte tortillapandekager i fryseren. De har lang holdbarhed og er nemme at tø op, hvis man vil lave en hurtig tortillapizza eller craver mexikansk mad.
- Pitabrød. Har ofte i fryseren. Når man spiser aftensmad alene og har lyst til noget sundt, så har det tit reddet mig hurtigt at kunne lægge et frossent pitabrød i ovnen sammen med lidt falafel og en masse grønt til.
NØDDER OG KERNER
- ALTID: Cashewnødder. Min yndlingsnød. God til is og konfekt, og er god kilde til magnesium.
- ALTID: Hørfrø. God til hørfrø-æg og er en god plantebaseret kilde til Omega-3. Hørfrø er også godt til f.eks. grød og bagning, men de er nærmest umulige at fordøje, hvis de ikke er knust, så husk at blende dem først.
- ALTID: Mandler. God kilde til magnesium, E-vitamin og protein. Jeg har næsten altid mandler og mørk chokolade med mig, så jeg kan undgå potentielle katastrofale blodsukker-situationer.
- ALTID: Valnødder. Jeg ELSKER valnødder, og de er en fantastisk kilde til kostfibre og protein. Jeg spiser dem mest bare, som de er, men de er også gode til nøddesmør, eller i dadelbrownie.
- ALTID: Hasselnødder. Høje på magnesium og gode til is, nøddesmør og gode i vintersalater som grønkålssalat eller gulerodssalat.
- Andre frø som græskarkerner, chiafrø, solsikkekerner og sesam. Ikke essentielt for mig, men lækkert at have en masse at vælge imellem, når man laver grød, bager eller er i salathumør. Derudover er forskellige kerner gode kilder til sundt fedt og andre gode ting, som er godt at sørge for at spise jævnligt.
TØRRET FRUGT
- ALTID: Dadler. Gode til raw brownie, som sødestof i havregrød eller i nice cream og smoothie. Er også gode at spise som snack med peanut butter indeni.
- ALTID: Kokosmel og kokosflager. Godt til grød og pandekager. Kokosflager er især gode at stege på panden, til de bliver mørke og får lidt baconsmag.
- Rosiner og tranebær. Godt i salater og til morgenmad.
- Abrikos. God kilde til jern, og er måske min yndlings tørrede frugt overhovedet. Godt til konfekt og mega lækker topping til havregrød.
KOLONIAL
- ALTID: Kokosmælk. Aaaaltid kokosmælk. Godt til suppe, curry, gryderetter, pastaretter… Alle retter, mere eller mindre.
- ALTID: Hakkede tomater. Helt essentielt, når lysten til pasta overvælder én. Også god til tomatsuppe og snydesalsa, og så spiser jeg dem tit til morgenmad.
- ALTID: Tomatpuré. Bruges til linsefyld, i saucer og er godt som spread i sandwich.
- ALTID: Løg og hvidløg. Altså, ALTID. En veganer uden løg er som Beyonce uden en attitude. Ain’t happenin’.
- ALTID: Karrypasta. Jeg bruger karrypasta i alt. Det kan f.eks blandes i mayo, bruges i curry, wokretter og er altid god i mad “man lige smed sammen”.
- ALTID: Baked beans. Hvis du kan lide baked beans, så hav dem i skabet. Det kan ikke undervurderes, hvor rart det er at kunne lave english breakfast, hvis man får lyst.
- ALTID: Soya. Soya er godt til tilsmagning af nærmest alt. Især godt, hvis man forsøger at skære ned på sit saltindtag.
- ALTID: Majskerner. Fordi du ALTID skal spise popcorn stegt i kokosolie, når snacktrangen kommer over dig. Jeg spiser så mange popcorn, at jeg tror jeg er grunden til, at det kører ret godt for Urtekram.
- ALTID: Grøntsagsbouillon. Man kan lave det selv, men købeudgaven er god at have i baghånden.
- ALTID: Plantemælk såsom rismælk eller mandelmælk. Kan fint holde sig uden for køl i laaaang tid.
- ALTID: Balsamico og hvidvinseddike. Uundværligt til at give saucer, gryderetter og fars det der ubestemmelige ekstra.
- Tofu. Godt til scramble og er godt til dem, der savner kød.
- Sennep
- Ketchup
- Chili sauce – f.eks. sriracha
MEL OG SUKKER
- ALTID: Hvedemel. Til bagning, selvfølgelig, men også til opbagt sovs og som bindemiddel i fars.
- ALTID: Kikærtemel. Bruges i kikærtescramble og er god til at tykne med.
- ALTID: Maizena. Er god at have, når man har en tykningssituation og er mit hemmelige trick til at gøre bådkartofler sprøde.
- ALTID: Kakao. Godt til bagning og uundværligt, når man laver nice cream eller chokoladesmoothie (og det gør man jo tit).
- ALTID: HUSK loppefrøskaller. En god måde at sikre sig at få nok fibre og er også gode som bindemiddel i stedet for kværnede hørfrø, som f.eks. i disse grøntsagsbøffer. Er i det hele taget rart at have stående, hvis man har ondt i maven og jeg drikker det ofte dagligt.
- ALTID: Sukker, sirup og evt. agavenektar. Man skal aldrig gå ned på sødemidler, yes?
- Fuldkornshvedemel eller grahamsmel. Jeg bager ikke synderligt meget, men når lysten til koldhævede boller (det eneste, jeg faktisk kan bage med nogenlunde held…) kommer over mig, så er grovere meltyper gode at have.
- Rismel. Er god til konsistensregulering. Jeg kommer altid lidt rismel i min soyayoghurt, hvis jeg laver dip. Det gør konsistensen tykkere og lækrere.
EKSTRA LUKSUS
- Kakaonibs. Rå, afskallede kakaobønner, der er lækre i grød, på youghurt eller i desserter. De kan tage den værste chokoladetrang og er rige på fibre.
- Chokolade. Fordi kakaonibs ikke nødvendigvis gør tricket altid. Mørk chokolade er altid godt at have i tasken eller køleskabslågen.
- Gærflager. Bringer nøddeagtig, ostet smag ind i f.eks. saucer, pastaretter og dip. Er især god, hvis man skal lave bechamel. Kan købes i helsekostbutikker.
- Vanilje- og pebermynteekstrakt
- Rødvin. Altså det er til maden, jo. Helt sikkert…
- Marmelade
KRYDDERISKABET
- ALTID: Salt og peber
- ALTID: Oregano, basilikum, timian og rosmarin
- ALTID: Paprika
- ALTID: Chilipulver
- ALTID: Gurkemeje
- ALTID: Spidskommen
- ALTID: Kanel
- ALTID: Karry
- ALTID: Bagepulver og natron
- ALTID: Vaniljesukker og vaniljeekstrakt
- Derudover har jeg ofte: Tørrede krydderurter som dild og estragon, stødt ingefær, allehånde, nelliker, muskatnød, hvidløgspulver, laurbærblade og garam masala.
FRYSEVARER
- ALTID: Frosne bær. Gode til smoothies og som topping på havregryn.
- ALTID: Frosne grøntsager som ærter, majs og bønner og spinat. Godt til hurtig wokmad og suppe.
- ALTID: Skiveskårne, frosne bananer. Skiveskårne bananer er fuldstændig uundværlige til smoothies og nicecream. Lad bananer blive overmodne, skær dem i skiver og fordel dem godt i fryseposer, så de ikke ligger oven i hinanden. Frosne bananer har reddet mig fra de værste cravingsituationer.
- Veganske kødalternativer, f.eks. falafel. Gode at have, når man bare ikke gider noget pis. Jeg kan godt lide Nutanas falafel, især den med chili – den smager godt og indeholder intet farligt. Er også ret glad for grøntsagsbøfferne fra Daloon og kan godt lide LikeMeats produkter. Ret dyrt, men godt i en snæver vending.
- Vegansk Ben & Jerry’s eller hjemmelavet peanut butter is*
- Frossen snack som f.eks. raw brownie*
*Note: De to nederste er måske ikke decideret essentielle, meeeen så alligevel…
